O lau fa'ai'uga 2023 e aofia ai se sini e fa'amalieina au mea'ai mo le soifua maloloina umi?Po o le tuuto atu i le inu tele o vai ma 'ai atili fualaau aina, fualaau faisua, ma fatu atoa?E fa'afefea le ta'amilosaga ta'i vaiaso o mea'ai fa'atatau i la'au?
Aua e te setiina oe lava mo le toilalo e ala i le taumafai e sui au mausa i le po.Nai lo lena, toe iloilo nei 23 fautuaga ola maloloina mai le tagata suʻesuʻe meaʻai Leslie Beck i vaiaso taʻitasi ma ni nai faʻamatalaga faaopoopo.I le faaiʻuga o Ianuari, faʻaalu sina taimi e iloilo ai lou alualu i luma ma filifili se mataupu e te manatu e manaʻomia atili le gauai ma le tomai i le masina a sau.
O se tasi o au fa'amanuiaga sili o le suia o au mea'ai o le api o mea'ai.O lenei mea e mafai ona maua ai le tele o le faʻalauiloaina o le tagata lava ia ma faʻasino vaega mo le faʻaleleia.Afai o lau sini o le faʻaitiitia o le mamafa, o suʻesuʻega e faʻaalia ai o le tausia lelei o se api talaaga meaai e faʻateleina ai ou avanoa e manuia ai.
Fa'amaumau lau mea'ai ma le tele o vaega pe a uma 'aiga ta'itasi.Aua le faatali seia uma le aso ne'i galo ia te oe ni meaai.
Siaki lau api talaaga meaai i le faaiuga o aso taitasi.O le a le mea na e matauina Leai se fua?Le lava fualaau faisua?Ua tele naua suamalie?O vaega e sili atu nai lo lou manatu?
E manaʻomia e fafine le 9 ipu vai i le aso, ae manaʻomia e tane le 13 - sili atu pe a faʻamalositino.Meainu uma – e oo lava i le kofe!- Faitau le fua fautuaina i aso taitasi.
O le inuina o le vai a'o le'i 'ai uma e mafai ona fesoasoani ia te oe e te lagona ai le ma'ona ma puipuia ai le soona 'ai.E le gata i lea, e toatele tagata e le inu vai i le taumalulu ona latou te le fia inu.O lenei togafiti faigofie o le a fesoasoani foi ia te oe e faʻafetaui ai au vai i aso taʻitasi.
E manaʻomia e fafine le 9 ipu (2.2 lita) vai i le aso, ae manaʻomia e tane le 13 ipu (3 lita) pe a latou faamalositino.
O le tala fiafia o meainu uma (se'i vagana mea inu 'ava malosi) e fa'atatau i lou mana'omia vai i aso ta'itasi.Ioe, e oo lava i kofe ma lauti.
E fa'atatau e na'o le afa alava e maua e tagata Kanata latou te mana'omia i aso ta'itasi.O tamaitai e 19 i le 50 tausaga e manaʻomia le 25 kalama i le aso, tane 38 kalama.(E manaʻomia e tamaʻitaʻi ma tama matutua le 21 kalama ma le 30 kalama o fiber i le aso, i le faasologa.)
Ina ia fesoasoani ia te oe e ausia lenei sini, amata i le faateleina o lau taumafa o le taeao.Taumafai se tasi o mea nei:
E ala i le taulaʻi atu i gaʻo polyunsaturated ma monounsaturated i meaʻai i aso taʻitasi, o nei ituaiga gaʻo e fesoʻotaʻi ma le maualalo o le lamatiaga o le maʻi cardiovascular.E ala i le suia o ga'o tumu (manu), o nei ga'o maloloina e fesoasoani e fa'aititia ai le toto o le LDL (leaga) cholesterol ma fa'aleleia atili ai le fa'aogaina e le tino o le inisalini.
O puna lelei o ga'o polyunsaturated o le suauu fatu vine, suauu sunflower, suauu canola, walnuts, fatu chia, flaxseed, fatu hemp, ma fatu maukeni.O mea'ai e masani ona iai ga'o e tasi e le fa'ama'a'ona o le suauu olive, avoka ma le suāu'u avoka, pinati, pata pinati, almonds, cashews, pecans, ma pistachios.
O le fa'aauau pea o le a avea ma faiga taumafa i le tausaga a sau a'o tula'i mai suiga o le tau.O le fa'aitiitia o otaota mea'ai o se mea e mafai ona tatou faia uma e fa'aitiitia ai a tatou tulagavae kaponi.O otaota o mea'ai e fa'ai'u i lapisi e maua mai ai le methane, ose kasa fa'ato'aga malosi e fesoasoani i suiga o le tau.
Afai o le pa'u o le mamafa o se tasi lea o au sini mo le 2023, o se fa'ai'uga e tatau ona fai.O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o tagata e 'ai vave ma maʻona e faʻatolu ona sili atu le mamafa.
Afai e te 'ai fa'agesegese, e oso i totonu hormones e fa'atatau i le mana'o ma ta'u atu i lou fai'ai ua e maoona.Talu ai e oo atu i le 20 minute e lesitala ai faailoilo nei, afai e vave tele lau ʻai, o le a sili atu ona e ʻai ae leʻi iloa e lou tino.
O le taeao, 'aiga o le aoauli ma le 'aiga o le afiafi: tu'u le naifi ma le tui e lamu pe a uma u ta'itasi.Aua le tago i se naifi ma se tui se'i 100% gaogao lou gutu.Ave ni nai sisi vai i le va o sips.
E ui lava i le tele o faʻamaoniga o le 'ai atili o meaʻai e lelei mo i tatou, o le toʻatele o tagata Kanata e 'ai tele.Ua fautuaina e le Canada's Food Guide le afa o lau ipu e fai i fualaau 'aina ma fualaau faisua.
O lenei fuafuaga atamai e mafai ona fesoasoani ia te oe e ausia au sini 2023 pa'u mamafa.moni lava.O le mea moni, o se tasi o aʻu tagata faʻatau na faia lenei mea mo le ono vaiaso ma leiloa le 10 pauna.
Tu'u le 'aiga o le afiafi i luga o se ipu meaai (7 i le 9 inisi le lautele) nai lo se ipu meaai lapo'a atoa.
E itiiti mea'ai e te tu'uina i luga o le ipu, o lona uiga e itiiti kalori, ae o le ipu e foliga tumu.O le a e iloa ai e vave ona fetuutuuna'i lou tu'inanau i mea'ai itiiti.
Ina ia maua atili alava, vaitamini, minerale, ma antioxidants i au mea'ai, 'ai ia le itiiti ifo ma le lua laulau fualaau aina i aso uma.
Ina ia ausia au sini i aso taitasi, 'ai fualaau aina (fua uma, ae le o le sua) i le taeao ma le aoauli.
O le inuina o le 3 i le 5 ipu lauti lanumeamata i le aso ua fesoʻotaʻi ma puipuiga mai faʻamaʻi fatu ma le toto maualuga.
O le inuina o le tolu i le lima ipu lauti lanumeamata i le aso ua fesoʻotaʻi ma puipuiga mai faʻamaʻi fatu ma le toto maualuga.Ua fa'aalia fo'i su'esu'ega e mafai ona fesoasoani le taumafaina masani o le lauti lanu meamata e fa'aititia ai le maualuga o le toto o le LDL (leaga) cholesterol.O lau lauti lanumeamata e matua mauoa i vailaʻau faʻapitoa e taʻua o catechins, o loʻo i ai le malosi o le antioxidant ma le anti-inflammatory properties.
O fualaau faisua lanumeamata e mauoa i alava ma o ni puna lelei ia e tetee atu ai i le kanesa vitamini A ma C, vitamini K, folic acid (se vitamini B), uʻamea, calcium, ma potassium.E le gata i lea, o ni puna fa'apitoa o le lutein ma le zeaxanthin, phytochemicals e manatu e puipuia mai fa'ama'i macular degeneration.E le gata i lea, o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le taumafaina masani o laulaʻau lanumeamata e tele le lutein e faʻagesegese ai le paʻu o le mafaufau ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o le faʻamaʻi o le Alzheimer.
Fa'aaofia lau 'ai lau 'ai i aso uma.Filifili mai arugula, beet greens, kale, dandelion greens, kale, sinapi greens, letus, romaine letus, rapini (broccoli raab), spinach, Swiss chard, ma turnip greens.
O le ki i le manuia ma le umi o le soifua maloloina lelei o le fuafua mamao e faʻamautinoa o loʻo e fafagaina lou tino i meaʻai lelei.Ma le isi, o le iloaina o le mea mo le 'aiga o le afiafi o le a fa'asaoina ai oe i le popole i le mafaufau i mea e kuka i le faaiuga o se aso pisi.
Taumafai e fuafua le 'aiga o le afiafi mo le vaiaso a sau.Afai e talafeagai, ou te fautuaina oe e fuafua foi le taeao, aoauli, ma meaai mama.I lau fuafuaga, mafaufau pe mafai faapefea ona e saunia se taumafataga se tasi ma faaaoga mo ni taumafataga se lua pe sili atu.Fai sou supo, pusa, sausau pasta, po'o pepa chili i fa'aputuga i fa'ai'uga o vaiaso, ona fa'aisa ai lea mo po pisi o le vaiaso.Saunia se vaega o fatu atoa e pei o le araisa enaena, farro, poʻo le karite i totonu o se kuka lemu.Fa'asala pe sua se isi tu'uga o samani po'o moa i le 'aiga o le afiafi mo se taumafataga māmā e aunoa ma se tapenaga i le aso e soso'o ai.
O la'au ma mea manogi o lo'o i ai antioxidants mamana ma anti-inflammatory phytochemicals e ta'ua o polyphenols, lea e mafai ona fa'amalosia ai le malosi o le fai'ai ma puipuia mai le kanesa, ma'i suka, ma ma'i fatu.
O le fa'aopoopoina o la'au ma mea manogi i au mea'ai o se auala lelei ma suamalie e fa'amama ai masima.Ae o aoga o le kukaina o la'au ma mea manogi e le gata i le fa'aititia o le sodium.O la'au ma mea manogi o lo'o i ai antioxidants mamana ma anti-inflammatory phytochemicals e ta'ua o polyphenols, lea e mafai ona fa'amalosia ai le malosi o le fai'ai ma puipuia mai le kanesa, ma'i suka, ma ma'i fatu.
Fa'ata'ita'i fautuaga nei mo le fa'aopoopoina o la'au ma mea'ai i au mea'ai (ia fa'alili laula'au fou i mea mamago, fa'aaoga le 1 sipuniti o la'au mamago mo sipuni sipuni ta'itasi o la'au fou):
E leai se masalosalo e mafai ona fesoasoani le taumafa i laau e puipuia ai le tele o faafitauli tau le soifua maloloina, e aofia ai le maualuga o le cholesterol, toto maualuga, maʻi fatu, stroke, maʻisuka ituaiga 2, laʻau puta, ma nisi ituaiga o kanesa.
O mea'ai e pei o pi, lentils, nati, tofu, edamame, ma le tempeh e mau'oa i polotini o la'au, fa'apea fo'i ma vaitamini, minerale, ma le tele o vaila'au eseese.E le gata i lea, e matua maualalo lava i le ga'o tumu, ma o le tele o na mea o ni puna sili o fiber.
Sui aano o manufasi, moa, po o i'a i fuala'au polotini i 'aiga faatolu i le aso.O nisi nei o manatu:
O tama'i flaxseed e iai alava soluble, o le omega-3 fatty acid e ta'ua o le alpha-linolenic acid (ALA), ma phytochemicals e ta'ua o le lignans.Ua fa'ailoa mai i su'esu'ega, o le 'ai e le aunoa o fatu lino e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia le LDL cholesterol ma le toto, ma e ono puipuia mai le kanesa o le susu ma le prostate.
E lua sipuni sipuni o le lino eleele e maua ai le 60 kaloli, fa kalama o alava, ma sili atu nai lo lou mana'oga ALA i aso taitasi.(E tatau ona e 'ai i fatu lino eleele, aua e ui atu le fatu lino atoa i totonu o le manava e le'i fa'amamafa, o lona uiga e te le maua uma o latou aoga.)
Fa'aopoopo le fatu lino i le cereal vevela, oatmeal, smoothies, yogurt, applesauce, muffin and pancake batter, pe fa'afefiloi ma povi pa'u po'o pipi mo burgers po'o aano o manufasi.Usu fa'atasi ma fuamoa pa'epa'e e fai ai “falaoa” mo i'a po'o moa.E mafai fo'i ona e taumafai e fa'aopoopo se pine o lau lino i lau sinapi po'o le mayonnaise mo se sanuisi maloloina.
O kāloti, pateta suamalie, ma maukeni e mauoa i le beta-carotene, o se antioxidant e ono faaitiitia ai le lamatiaga o le fatu fatu ma nisi o kanesa.
O kāloti, pateta suamalie, ma maukeni e mauoa i le beta-carotene, o se antioxidant e ono faaitiitia ai le lamatiaga o le fatu fatu ma nisi o kanesa.O nisi o le beta-carotene e te 'ai e liua foi i le tino i le vaitamini A, o se meaʻai e lagolagoina ai le soifua maloloina o le tino.
E leai se fa'atonuga aloa'ia o le beta-carotene, ae ua ioe tagata popoto e mana'omia le 3 i le 6 mg i le aso e puipuia ai fa'ama'i tumau.Mate mai la?O le pateta suamalie e iai le 13 mg o le beta-carotene, 1/2 ipu karoti sua e iai le 11 mg, 1/2 ipu kāloti vela e iai le 6.5 mg (1/2 ipu kāloti mata e iai le 5 mg), ma le 1/2 ipu kāloti.nutmeg e iai le 4.5 mg.O le mea lea, e le faigata ona faʻatumu le manava.
O le 'ai tele o le suka, aemaise lava i mea inu suamalie, e fa'ateleina ai lou lamatiaga i le ma'isuka ituaiga 2, ma'i fatu, ma le puta.E faigofie le sini: sui uma meainu suamalie i vai, lauti, kofe uliuli, lauti laulaau, susu e le suamalie, po o le susu e le suamalie.
E ui o le 100% sua o fualaau aina e leai se suka faaopoopo, ae o loʻo avea pea ma puna faʻapitoa o le suka masani (ma kalori) e leai se fiber.O le mea lea, ua manatu o se mea inu suamalie.Fa'aaoga se laulau o fuala'au 'aina atoa nai lo le sua.Afai e masani ona e inuina sua e faamalie ai lou fia inu, sui i le vai.
E fa'atatauina o le averesi o tagata matutua e maua i le va o le tasi ma le lua pauna i le tausaga.I nisi tagata, o lenei sosolo malie e mafai ona oo atu ai i le puta.O le tala fiafia e te le mana'omia le faia o ni suiga tetele i au mea'ai e taofia ai le fa'ateleina o le mamafa.
Nai lo o lea, o suʻesuʻega e faʻaalia ai o se "suiga laʻititi" - tipiina le 100 i le 200 kaloli i le aso e ala i le 'ai itiiti o meaʻai, faʻamalositino atili, poʻo le tuʻufaʻatasia o na mea e lua - e mafai ona fesoasoani.O nai mea'ai laiti ma fa'amalositino fetuutuuna'i e faigofie ona tu'ufa'atasia i au masaniga i aso ta'itasi ma faigofie ona fa'atumauina i se taimi umi nai lo suiga tetele o le olaga e mana'omia e fa'aitiitia ai le mamafa.
Afai e te sau i le fale mai le galuega ma fia 'ai ma manaʻo e 'ai mea uma o loʻo vaʻaia, o le a fesoasoani lenei faʻamatalaga e puipuia ai le 'ai tele i le faaiuga o le aso.Ae e le ona pau lea.
O le 'ai i le ta'i tolu i le fa itula e fesoasoani fo'i e fa'amautu le maualuga o lou suka (malosi) ma maua ai le malosi mo au toleniga i le aoauli.O meaai mama maloloina e maua ai foi le avanoa e faʻateleina ai lou taumafa i meaʻai taua e pei ole polotini, fiber ma le calcium.
O mea'ai e tatau ona aofia ai ni ga'o e mu fa'agesegese e fa'amumu ai lou maso ma lou fai'ai, fa'apea fo'i ma polotini ma nisi ga'o maloloina e fa'atumauina ai lou malosi mo se taimi umi.
Afai e te fiafia i le fa'aogagofie o pa malosi, filifili mea e fai i mea'ai atoa e pei o fualaau 'aina ma nati.
Afai o lo'o e popole e uiga i lou sulugatiti, e atamai le setiina o se taimi fa'agata mo le 'aiga o le afiafi.(Vagana, ioe, e te faigaluega i le sifi po.)